Cuánto cardio hacer para adelgazar: ¿30, 45 o 60 minutos?
Minutos por semana recomendados, cuánto debe durar cada sesión, intensidad (zona 2 o intervalos) y por qué 10 minutos no bastan para perder grasa.
Qué dicen las recomendaciones
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Para perder peso de forma clara, el Colegio Americano de Medicina del Deporte apunta a más de 250 minutos por semana, siempre junto con un déficit calórico moderado.
Por qué 10 minutos no bastan
Cualquier movimiento cuenta para la salud, pero para adelgazar lo que pesa es el total de la semana. Diez minutos al final de 3 entrenamientos son 30 minutos semanales, cinco veces menos que el mínimo recomendado. Con 30 a 45 minutos por sesión y 4 entrenamientos llegas a 120–180 minutos; sumando caminatas en los días de descanso superas los 250.
Intensidad: ¿zona 2 o intervalos?
La base debe ser cardio moderado (zona 2, alrededor del 60–70% de la frecuencia cardiaca máxima): puedes hablar pero no cantar. Se aguanta de 30 a 60 minutos, se recupera rápido y no le quita fuerza a las pesas. Los intervalos cortos e intensos pueden entrar una o dos veces por semana si ya tienes base y no tienes limitaciones de salud.
El cardio no sustituye a las pesas ni a la alimentación
El déficit calórico es lo que hace bajar la grasa; el cardio aumenta ese déficit y las pesas protegen la masa muscular. Los tres juntos dan el mejor resultado. Una hora de cardio no compensa comer muy por encima del gasto.
Cómo lo aplica FitHandy
Si tu objetivo es perder grasa, el cardio al final de cada entrenamiento tiene un mínimo de 30 minutos (20 a partir de los 70 años o con intensidad ligera en el cuestionario) y puedes elegir 40, 45 o 60. La app muestra los minutos de la semana y la intensidad siempre queda dentro del límite seguro para tu edad.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el cardio antes o después de las pesas?
Después. Así llegas a los ejercicios de fuerza con energía y buena técnica; el calentamiento de 5 a 10 minutos previo ya prepara el cuerpo.
¿Caminar cuenta como cardio?
Sí, a paso rápido es actividad moderada. Caminar de 30 a 45 minutos en los días sin entrenamiento es de las formas más fáciles de llegar a 250 minutos por semana.