Cómo calcular las calorías y los macros de tu dieta (y hacer la lista de la compra)
Gasto diario, déficit para perder grasa, proteína, hidratos y grasa al día, cómo leer la etiqueta y cómo convertir tu dieta en una lista de la compra semanal.
1. Tu gasto diario
Se empieza por el metabolismo basal (fórmula de Mifflin-St Jeor, con sexo, edad, peso y altura) y se multiplica por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. El resultado es una estimación: ajústala tras 2 o 3 semanas según la evolución del peso y la cintura.
2. Déficit o superávit
Para perder grasa, un déficit del 10 al 25% del gasto es sostenible y protege el músculo; no conviene bajar de unas 1200 (mujeres) o 1500 (hombres) calorías diarias sin seguimiento. Para ganar masa, un 5–10% por encima del gasto es suficiente.
3. Repartir los macros
Proteína primero: de 1,6 a 2,2 g por kg de peso si entrenas. Grasa: al menos el 20% de las calorías. Los hidratos ocupan el resto y dan energía para entrenar. Proteína e hidratos tienen 4 kcal por gramo; la grasa, 9.
4. Leer la etiqueta
Los valores de la tabla nutricional vienen por 100 g. Para 150 g, multiplica por 1,5. Pesa los alimentos crudos o cocinados según la tabla que uses, y mantén siempre el mismo criterio.
Con FitHandy, sin cuentas
Puedes dejar que la app genere la dieta o introducir la tuya: escribes los alimentos y los gramos y ves al momento las calorías y los macros de cada comida y del día, comparados con tu objetivo. Los alimentos fuera de la lista usan los valores por 100 g del envase. Al guardar, la lista de la compra de la semana queda lista.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que contar calorías para siempre?
No. Unas semanas registrando te enseñan las porciones; después basta con repetir los días tipo y revisar cuando el progreso se pare.