Quanto cardio fazer para emagrecer: 30, 45 ou 60 minutos?
Minutos por semana recomendados, quanto tempo por sessão, intensidade (zona 2 ou intervalos) e porque 10 minutos não chegam para perder gordura.
O que dizem as recomendações
A Organização Mundial da Saúde recomenda a adultos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbia moderada. Para perder peso de forma clara, o Colégio Americano de Medicina Desportiva aponta para mais de 250 minutos por semana, sempre junto com um défice calórico moderado.
Porque 10 minutos não chegam
Qualquer movimento conta para a saúde, mas para emagrecer o que pesa é o total da semana. Dez minutos no fim de 3 treinos são 30 minutos por semana, cinco vezes menos do que o mínimo recomendado. Com 30 a 45 minutos por sessão e 4 treinos chega aos 120–180 minutos; somando caminhadas nos dias de descanso passa os 250.
Intensidade: zona 2 ou intervalos?
A base deve ser cardio moderado (zona 2, cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima): consegue falar mas não cantar. Aguenta 30 a 60 minutos, recupera depressa e não rouba força à musculação. Intervalos curtos e intensos podem entrar uma a duas vezes por semana para quem já tem base e não tem limitações de saúde.
Cardio não substitui musculação nem alimentação
O défice calórico é o que faz a gordura descer; o cardio aumenta esse défice e a musculação protege a massa muscular. Os três juntos dão o melhor resultado. Uma hora de cardio não compensa comer muito acima do gasto.
Como o FitHandy aplica isto
Se o seu objetivo é perder gordura, o cardio no fim de cada treino tem um mínimo de 30 minutos (20 a partir dos 70 anos ou com intensidade leve na triagem) e pode escolher 40, 45 ou 60. A app mostra os minutos da semana e a intensidade fica sempre dentro do limite seguro da sua idade.
Perguntas frequentes
É melhor cardio antes ou depois da musculação?
Depois. Assim chega aos exercícios de força com energia e boa técnica; o aquecimento de 5 a 10 minutos antes já prepara o corpo.
Caminhar conta como cardio?
Sim, a passo rápido é atividade moderada. Caminhar 30 a 45 minutos nos dias sem treino é das formas mais fáceis de chegar aos 250 minutos por semana.