Como calcular calorias e macros da sua dieta (e fazer a lista de compras)
Gasto diário, défice para perder gordura, proteína, hidratos e gordura por dia, como ler a embalagem e como transformar a sua dieta numa lista de compras semanal.
1. O seu gasto diário
Começa-se pelo metabolismo basal (fórmula de Mifflin-St Jeor, com sexo, idade, peso e altura) e multiplica-se por um fator de atividade de 1,2 a 1,9. O resultado é uma estimativa: ajuste-a ao fim de 2 a 3 semanas pela evolução do peso e da cintura.
2. Défice ou superávite
Para perder gordura, um défice de 10 a 25% do gasto é sustentável e protege o músculo; não se deve descer abaixo de cerca de 1200 (mulheres) ou 1500 (homens) calorias por dia sem acompanhamento. Para ganhar massa, 5 a 10% acima do gasto chega.
3. Distribuir os macros
Proteína primeiro: 1,6 a 2,2 g por kg de peso para quem treina. Gordura: pelo menos 20% das calorias. Os hidratos ficam com o resto e dão energia para o treino. Proteína e hidratos têm 4 kcal por grama; gordura tem 9.
4. Ler a embalagem
Os valores da tabela nutricional vêm por 100 g. Para 150 g, multiplique por 1,5. Pese os alimentos crus ou cozinhados conforme a tabela que usa, e mantenha sempre o mesmo critério.
Com o FitHandy, sem contas
Pode deixar a app gerar a dieta ou inserir a sua: escreve os alimentos e as gramas e vê na hora as calorias e os macros de cada refeição e do dia, comparados com a sua meta. Alimentos fora da lista usam os valores por 100 g da embalagem. Ao guardar, a lista de compras da semana fica pronta.
Perguntas frequentes
Preciso de contar calorias para sempre?
Não. Algumas semanas a registar ensinam as porções; depois basta repetir os dias-tipo e rever quando o progresso parar.