Entrenar en casa sin material: por dónde empezar
Una estructura sencilla de tres sesiones por semana con el peso corporal y cómo progresar sin pesas.
Los movimientos que importan
Sentadilla, empuje (flexiones inclinadas o en el suelo), tracción (remo con banda o toalla), bisagra de cadera y un ejercicio de core, como la plancha, cubren todo el cuerpo en 30-40 minutos.
Cómo progresar sin pesas
Añade repeticiones hasta el extremo alto del rango, luego frena la bajada (3 segundos) o pasa a una variante más difícil. Anotar las series ayuda a ver el progreso.
Un entrenamiento completo para hoy
Calienta 5 minutos (marcha en el sitio, círculos de brazos y cadera). Después 3 series de: 12 sentadillas, 8-12 flexiones (en la pared, con rodillas o en el suelo), 12 remos con mochila, 10 puentes de glúteos y 30 segundos de plancha. Descansa 60-90 segundos entre series.
Objetos de casa que se convierten en material
Una silla firme sirve para fondos, sentadilla búlgara y subidas; una mochila con libros o garrafas de agua da carga para sentadillas, remos y peso muerto; un escalón sirve para cardio sin saltos. Ajusta el peso quitando o poniendo libros.
Primero la técnica
Si algo duele de forma aguda, para. En FitHandy puedes indicar la zona dolorida y el plan deja fuera los ejercicios que la cargan; con dolor persistente, habla con un profesional de la salud.