Como calcular calorias e macros da sua dieta (e montar a lista de compras)
Gasto diário, déficit para perder gordura, proteína, carboidratos e gordura por dia, como ler o rótulo e como transformar sua dieta em uma lista de compras semanal.
1. Seu gasto diário
Começa-se pelo metabolismo basal (fórmula de Mifflin-St Jeor, com sexo, idade, peso e altura) e multiplica-se por um fator de atividade de 1,2 a 1,9. O resultado é uma estimativa: ajuste depois de 2 a 3 semanas pela evolução do peso e da cintura.
2. Déficit ou superávit
Para perder gordura, um déficit de 10 a 25% do gasto é sustentável e protege o músculo; não se deve descer abaixo de cerca de 1200 (mulheres) ou 1500 (homens) calorias por dia sem acompanhamento. Para ganhar massa, 5 a 10% acima do gasto basta.
3. Distribuir os macros
Proteína primeiro: 1,6 a 2,2 g por kg de peso para quem treina. Gordura: pelo menos 20% das calorias. Os carboidratos ficam com o resto e dão energia para o treino. Proteína e carboidratos têm 4 kcal por grama; gordura tem 9.
4. Ler o rótulo
Os valores da tabela nutricional vêm por 100 g. Para 150 g, multiplique por 1,5. Pese os alimentos crus ou cozidos conforme a tabela que você usa, e mantenha sempre o mesmo critério.
Com o FitHandy, sem contas
Você pode deixar o app gerar a dieta ou inserir a sua: digita os alimentos e as gramas e vê na hora as calorias e os macros de cada refeição e do dia, comparados com a sua meta. Alimentos fora da lista usam os valores por 100 g do rótulo. Ao salvar, a lista de compras da semana fica pronta.
Perguntas frequentes
Preciso contar calorias para sempre?
Não. Algumas semanas registrando ensinam as porções; depois basta repetir os dias-tipo e revisar quando o progresso parar.