Treino em casa sem equipamento: por onde começar
Uma estrutura simples de três treinos por semana com o peso do corpo e como progredir sem pesos.
Os movimentos que importam
Agachamento, empurrar (flexões inclinadas ou no chão), puxar (remada com elástico ou toalha), dobrar o quadril e um exercício de core, como a prancha, cobrem o corpo todo em 30 a 40 minutos.
Como progredir sem pesos
Acrescente repetições até o topo da faixa, depois desacelere a descida (3 segundos) ou passe para uma variação mais difícil. Registrar as séries ajuda a ver a evolução.
Um treino completo para hoje
Aqueça 5 minutos (marcha parada, girar braços e quadril). Depois 3 séries de: 12 agachamentos, 8 a 12 flexões (na parede, com joelhos ou no chão), 12 remadas com mochila, 10 elevações pélvicas e 30 segundos de prancha. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Objetos de casa que viram equipamento
Uma cadeira firme serve para tríceps, agachamento búlgaro e subidas; uma mochila com livros ou galões de água dá carga para agachamentos, remadas e levantamento terra; um degrau da escada serve para cardio sem saltos. Ajuste o peso tirando ou colocando livros.
Técnica primeiro
Se algo doer de forma aguda, pare. No FitHandy você pode indicar a zona com dor e o treino deixa de fora os exercícios que a carregam; com dor persistente, fale com um profissional de saúde.