Plano de treino para iniciantes: as primeiras 8 semanas
Quantos dias treinar, que exercícios escolher, séries, repetições e como progredir sem lesões quando está a começar no ginásio ou em casa.
Quantos dias por semana?
Três treinos de corpo inteiro por semana, com um dia de descanso entre eles, são o ponto de partida mais testado. Dois dias já dão resultados; mais de quatro raramente compensa nas primeiras semanas, porque músculos, tendões e articulações precisam de tempo para se adaptar.
Os 5 movimentos base
Um plano completo cobre: agachar (agachamento ou leg press), dobrar a anca (peso morto romeno ou ponte de glúteos), empurrar (flexões ou supino), puxar (remada ou puxada) e estabilizar o tronco (prancha). Escolha uma variante de cada e faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Que carga usar
Escolha um peso com o qual termina cada série a sentir que ainda conseguia fazer 2 ou 3 repetições com boa técnica. Quando completar todas as séries no topo do intervalo, aumente um pouco a carga (cerca de 2 a 5%) ou as repetições.
Semanas 1 a 8, em resumo
Semanas 1–2: aprender a técnica com cargas leves. Semanas 3–6: subir carga ou repetições aos poucos. Semana 7: manter. Semana 8: aliviar (menos séries) para recuperar antes do bloco seguinte. Registar cada treino é o que mais ajuda a não estagnar.
Como o FitHandy ajuda
Responde a umas perguntas sobre o seu historial e equipamento e recebe um plano com vídeo de técnica em cada exercício, cargas sugeridas e progressão automática. Os limites por idade são aplicados em código, nunca deixados ao acaso.
Perguntas frequentes
Quanto tempo até ver resultados?
A força costuma subir logo nas primeiras 2 a 4 semanas; mudanças visíveis no corpo levam normalmente 8 a 12 semanas de treino regular e alimentação adequada.
Posso começar em casa?
Sim. Os mesmos 5 movimentos fazem-se com o peso do corpo, uma cadeira e uma mochila com livros. Quando for ao ginásio, o plano troca as variantes.