Como ganhar massa muscular: treino, proteína e descanso
Os três pilares da hipertrofia explicados sem mitos: quantas séries por músculo, quanta proteína, quanto dormir e quanto tempo demora.
Volume de treino
Para a maioria das pessoas, 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, repartidas por 2 ou mais treinos, é uma boa referência. As séries devem acabar perto da falha (1 a 3 repetições de reserva), com técnica controlada.
Sobrecarga progressiva
O músculo cresce quando o esforço aumenta ao longo do tempo: mais carga, mais repetições ou mais séries. Sem registar os treinos é difícil saber se está a progredir.
Proteína e calorias
Uma referência comum para adultos saudáveis que treinam é 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo por dia, repartida em 3 a 5 refeições, e um ligeiro excedente calórico. Quem tem doença renal ou outra condição deve falar primeiro com um profissional.
Sono e paciência
Dormir 7 a 9 horas faz parte do treino. Um iniciante pode ganhar massa visível em 2 a 3 meses; depois o ritmo abranda, e é normal.
No FitHandy
Escolha o objetivo «ganhar massa»: o volume e a proteína são calculados em código pela sua idade e nível, a dieta usa comida do seu país e a creatina só é sugerida quando faz sentido, nunca como obrigação.
Perguntas frequentes
Preciso de suplementos para ganhar massa?
Não. Comida suficiente, proteína e treino progressivo são o essencial. Proteína em pó e creatina podem ser práticas, mas são opcionais.